Son muchas las personas afectadas. Y todas creen que es normal. Pero no; no es normal. Si come bien, duerme bien y gasta la suficiente energía, no hay ningún motivo para que su cuerpo sienta ese agotamiento en pleno día.
Sin duda, hay cosas que se pueden hacer para eliminar ese tipo de fatiga.
¿A qué se debe la fatiga vespertina? La mayoría de las veces, este bajón al principio de la tarde suele ser indicio de hipoglucemia; es decir, de un nivel bajo de azúcar en sangre. Esto quizá nos sorprenda: ¿cómo es posible que nos falte azúcar mientras estamos con el estómago lleno? Aquí va la explicación.
Dos tipos de hipoglucemia
Por lo general, nuestra tasa de azúcar es baja cuando tenemos el estómago vacío. Esto provoca impaciencia, irritabilidad y dificultad para concentrarnos cuando el hambre nos atormenta. Es lo que se denomina hipoglucemia basal o en ayunas.Pero la hipoglucemia también puede manifestarse tras una comida copiosa. Veamos cómo.
Tras haber comido mucho, nuestra tasa de azúcar en sangre se dispara hasta niveles que resultan insostenibles para el organismo.
Este pico de glucemia es más elevado cuanto más rica en glúcidos (pan, pasta, patatas, bollería, bebidas azucaradas…) es la comida, pues los glúcidos se transforman rápidamente en glucosa en el estómago, que pasa a la sangre.
Demasiada glucosa en sangre es peligrosa; el organismo provoca una bajada de la glucemia segregando insulina, una hormona producida por el páncreas. La insulina ordena a las células absorber el exceso de azúcar presente en la sangre para estabilizar la glucemia, lo que hace que la tasa de azúcar en sangre disminuya.
Así, debido al pánico provocado por el pico de glucemia derivado de una comida demasiado rica en glúcidos, nuestro cuerpo fabricará una cantidad exagerada de insulina.
Es por ello por lo que no se consigue la normalización de la glucosa en sangre hasta valores de estabilización entre 80 y 120 mg/dL. El exceso de insulina provocará una caída excesiva del índice glucémico, de ahí la crisis de hipoglucemia. Es lo que denominamos hipoglucemia reactiva.
En este momento, nuestro nivel de energía es más bajo, nuestra atención disminuye y el cansancio nos puede.
En teoría, el cuerpo podría salir de la hipoglucemia quemando las grasas presentes en nuestras células. Pero si no lo entrenamos regularmente para quemar grasas complejas, no será capaz.
Enseñar a nuestro cuerpo a utilizar mejor las grasas como fuente de energía nos ayudará a prevenir las crisis de hipoglucemia, lo que reducirá esa sensación de bajón tras el almuerzo. Y además conlleva también otras ventajas muy interesantes para nuestra salud.
Póngase a prueba
Si bien nuestros antepasados estaban adaptados para quemar las grasas, un 99% de nosotros utiliza la glucosa como principal fuente de energía.¿Y usted? ¿Es “quemador de azúcares” o “quemador de grasas”?
He aquí una sencilla prueba que le permitirá conocerse mejor.
En primer lugar, pruebe a saltarse una comida hoy mismo. Hablo de una comida completa (lo que coma a media mañana o de merienda no cuentan).
Observe cómo reacciona su cuerpo a este ayuno.
Si se nota malhumorado, agotado y dispuesto a vender a toda su familia por una rebanada de Nutella, significará que quema los azúcares, pero no las grasas. Pero si se mantiene activo, concentrado y enérgico, significa que también sabe quemar grasas.
Otra prueba: realice ejercicio físico o entrenamientos intensos con el estómago vacío, sin atiborrarse antes de barritas de cereales energéticas.
Si el esfuerzo se le hace insuperable, significa que no puede quemar grasas. Si no sufre más de lo habitual, significará que su cuerpo puede quemar las grasas.
Ventajas inmediatas de aprender a quemar las grasas
Si entrenamos nuestro cuerpo para que queme las grasas y las transforme en energía, podríamos evitar esas caídas de energía por la tarde. Pero disfrutaríamos, además, de otras ventajas. Tendríamos:- Mayor cantidad de energía inmediatamente disponible a lo largo de todo el día.
- Menos inflamaciones crónicas asociadas a los azúcares, que conllevan enfermedades graves: diabetes de tipo 2, cáncer, alzheimer, parkinson, esclerosis múltiple, etc. Mejoraríamos nuestra sensibilidad a la insulina y a la leptina.
- Perderíamos masa grasa, sobre todo en el vientre. Al quemar naturalmente las grasas para usarlas como fuentes de energía, reduciremos la cantidad de grasas almacenadas en el tejido adiposo. Esto permite perder peso sin darnos cuenta.
- Seríamos más fuertes y resistentes. Quemar grasas permite ahorrar glucógeno (precursor de los azúcares) durante el esfuerzo, y utilizarlo cuando es realmente necesario. Mejoraríamos también nuestro rendimiento físico y quemaríamos una mayor cantidad de masa grasa.
Primero: sustituir los glúcidos por grasas buenas
Los glúcidos que debe evitar son los asociados a una alimentación a base de cereales (pan, pasta, bollería, patatas, repostería, etc.).Es muy importante sustituir una parte considerable de estos glúcidos por un aporte de grasas buenas:
- aceitunas y aceite de oliva (en crudo)
- aguacates
- nueces, avellanas, almendras, cacahuetes naturales…
- coco y aceite de coco (para cocinar)
- aceite de cacahuete (en crudo)
- yemas de huevos ecológicos
- mantequilla a base de leche natural de vaca ecológica
- carne de ternera ecológica
Ya consumimos suficientes aceites con omega-6 sin darnos cuenta en chocolate, barritas de chocolate, carnes industriales de animales alimentados con cereales, comidas precocinadas, margarinas, etc. Los aceites con omega-6 son baratos y, por lo tanto, se utilizan ampliamente en las fórmulas industriales (de hecho, en todos aquellos alimentos en los que el coste de la materia prima se ha limitado al máximo).
Las grasas saturadas no son necesariamente malas. Son un componente esencial de una dieta sana.
Un objetivo razonable sería consumir de un 50 a un 70 % de nuestro aporte calórico en forma de grasas buenas; así reduciríamos automáticamente el aporte de glúcidos sin darnos cuenta siquiera.
Además, al consumir una mayor cantidad de grasas que de glúcidos, nos sentiremos más saciados, pues las grasas son más consistentes y menos fáciles de digerir que los glúcidos.
Si ha sustituido los glúcidos por grasas buenas pero sigue sintiéndose con hambre, es que debe consumir más grasas. No dude en recurrir a la variedad: entre aceitunas, carnes, aguacates, frutos secos y huevos, hay de sobra para elegir.
Los aportes de glúcidos deberán proceder de verduras y legumbres (lentejas, guisantes, judías, vegetales de color verde, batatas…), que tienen un índice glucémico bajo.
Segundo: ayunar regularmente
Nuestro cuerpo también tiene derecho a un descanso de vez en cuando. Al ser humano no le gusta ayunar por naturaleza y, por lo general, sólo lo hace obligado por las circunstancias.Pero nuestro cuerpo agradece el ayuno. Es como su día de descanso, que le permite disfrutar de un ambiente tranquilo, sin tener que hacerse cargo de esa masa de alimentos con que lo cebamos constantemente.
Esto le permite hacer un gran trabajo de limpieza interior, y aprovecha este tiempo para quemar los desechos acumulados aquí y allá; se reorganiza interiormente, se purifica y se refuerza.
Algunas culturas conservan la tradición del ayuno, una práctica que está resurgiendo en los países occidentales.
Hoy en día, los investigadores confirman que el ayuno es excelente para la salud. Permite controlar el peso, tiene un efecto antiestrés y antiinflamatorio, etc. El ayuno nos ofrece esperanza en todos los sentidos.
Ayunar es la mejor forma de animar a nuestro cuerpo a quemar las grasas disponibles en los tejidos.
Pero, si actualmente se alimenta de comidas precocinadas, tentempiés y bocadillos de todo tipo, no se lance a ayunar de pronto. Empiece por consumir alimentos nutritivos y de calidad antes de saltarse cualquier comida. Si ayuna regularmente, observará que cada comida tiene una importancia crucial.
Para practicar un ayuno intermitente, debe conocer bien su propio metabolismo.
El cuerpo necesita de seis a ocho horas para agotar completamente sus reservas de glucógeno (azúcar). Transcurrido este tiempo, nuestro cuerpo empezará a quemar grasas. Si recarga sus reservas de glucógeno cada ocho horas, su cuerpo lo tendrá más difícil para utilizar las grasas como combustible.
Una forma sencilla de practicar el ayuno intermitente consiste en reducir a ocho horas el periodo del día en que comemos, en lugar de picotear durante todo el día. Así, cada día de ayuno intermitente dejaríamos de comer durante un periodo de 16 horas.
Por ejemplo, puede desayunar a las 9 de la mañana y cenar ocho horas después, a las cinco de la tarde. Asegúrese de que cada comida sea lo suficientemente consistente.
Esto concede al cuerpo un respiro de 16 horas durante las cuales aprovechará para ponerse en modo “quemador de grasas”. Cuando el cuerpo se haya habituado a quemar grasas, se sorprenderá de la facilidad con la que acaba olvidándose de todo tipo de aperitivos y golosinas.
El ayuno intermitente no está indicado para enfermos de Addison (insuficiencia suprarrenal secundaria), pacientes con estrés crónico o problemas de cortisol ni para mujeres embarazadas o lactantes.
Tercero: ejercicio físico
El ejercicio físico crea sinergias con el ayuno intermitente. Acelera el metabolismo, forzando la combustión del glucógeno y de las grasas, convirtiéndolos en energía.Gracias al deporte, desarrollamos una mayor atención y nos volvemos menos sensibles al cansancio propio de las primeras horas de la tarde.
Para conseguir unos resultados óptimos, conviene hacer ejercicio por la mañana, antes del desayuno.
El ejercicio intensivo a intervalos mejora los niveles de energía. Consiste, por ejemplo, en correr a plena velocidad durante 20 segundos, retomar el aliento durante 10 segundos, y luego volver a correr durante 20 segundos, encadenando un total de 8 series sucesivas.
Cuarto: desconfiar de la vida de oficina
Permanecer todo el día sentados en una oficina no es para nada natural. Además, esta posición afecta muy negativamente a la salud en general. A la larga, estar sentado aumenta el riesgo de enfermedad crónica y reduce la esperanza de vida.Podrá cambiar su dieta y ayunar todos los días, pero si permanece sentado y sin moverse todo el día, su nivel de energía será equivalente al de un caracol.
El cansancio de la tarde también se combate evitando la inmovilidad. Por lo tanto, conviene intentar trabajar de pie durante el mayor tiempo posible.
Cuando tenga que desplazarse, evite atravesar la oficina arrastrando los pies. En su lugar, aproveche sus desplazamientos para caminar a paso rápido y desentumecer las piernas. Suba y baje las escaleras corriendo.
Quinto: dormir bien
No podemos esperar estar en plena forma todo el día si no dormimos lo suficiente.Es algo evidente, pero que es necesario repetir en una época en que pantallas de todo tipo consiguen mantenernos despiertos hasta altas horas de la noche.
¿Se anima con este reto? Ahora que ha acabado el verano y hemos empezado el nuevo “curso”, es el momento perfecto para adoptar buenos hábitos. Por eso le invito a convertirse en una "máquina quemagrasas" y a compartir con el resto de lectores de Tener S@lud su rutina, sus trucos y su evolución en este enlace.
¡A su salud!
Juan-M. Dupuis
Fuentes:
- Referencia general: Artículo del Dr. Joseph Mercola, How To Banish Afternoon Fatigue, publicado el 13 de septiembre de 2013.
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¿Y usted, es “quemador de azúcares” o “quemador de grasas”? Si ya lo ha descubierto, le animamos a compartirlo con el resto de lectores de Tener S@lud haciendo un comentario en este enlace.
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