El espárrago está repleto de nutrientes esenciales: es una fuente de vitaminas A, C, E y K, y de cromo, un mineral que aumenta la capacidad de la insulina para llevar glucosa a las células, su “gasolina”.
Además, el espárrago multiplica las funciones antioxidantes naturales. Al aportar derivados de la cisteína, incrementa la producción natural de glutatión, un potente compuesto desintoxicante y antioxidante que ayuda a destruir las moléculas cancerígenas, como los radicales libres, o los medicamentos tóxicos, como el paracetamol. Por eso los espárragos podrían reducir el riesgo de algunos cánceres, como los de huesos, pecho, colon, laringe y pulmón. También es un alimento para consumir como acompañante al tratamiento del cáncer, concretamente para proteger el hígado. (1)
El espárrago es bueno para todo
Es rico en potasio, que es beneficioso para las personas que padecen hipertensión; en hierro y en rutina –o rutósido- (450 mg/kg del peso en crudo de unos espárragos blancos), un flavonoide con propiedades antiinflamatorias y anticancerosas. (2) (3) (4)La mitad de las calorías que aporta son proteínas, lo que contribuye a saciar el apetito y a aumentar la masa muscular magra, si se practica deporte.
El espárrago también puede ayudar al cerebro a combatir la pérdida de facultades mentales asociadas a la edad. Al igual que las verduras de hojas verdes, contiene muchos folatos, que actúan junto con la vitamina B12 (que se encuentra en el pescado, las aves, la carne roja y los productos lácteos) para prevenir la pérdida de memoria y de concentración. En un estudio realizado por la Universidad Tufts de Estados Unidos, se demostró que las personas mayores que presentan una alta concentración de folatos y de vitamina B12 obtienen mejores resultados en exámenes de velocidad y flexibilidad mental.
Por último, el espárrago tiene un alto contenido de asparagina, un aminoácido con efecto diurético (que produce ganas de orinar). Ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de sal, lo cual es muy beneficioso para las personas que padecen edema (acumulación de líquidos en los tejidos, y que por ejemplo ocasiona hinchazón de pies y piernas) y las que sufren hipertensión.
¿Ecológicos o no ecológicos?
Cabe señalar que los espárragos forman parte de las verduras que están poco contaminadas por pesticidas, incluso los que se cultivan de forma convencional. Por supuesto, es mejor comprarlos ecológicos, porque la agricultura ecológica es más respetuosa con el medio ambiente. Sin embargo, desde el punto de vista del consumo inmediato, la diferencia no es considerable y el bolsillo lo agradecerá. (5)Además, llega el momento de los espárragos silvestres, un delicioso alimento de temporada que brota espontáneamente en el campo en primavera, y que puede encontrarse al pie de los troncos de árboles como las encinas, los alcornoques o los olivos. Pese a su aspecto similar, no hay que confundir los espárragos silvestres (también llamados trigueros) con los verdes cultivados, pues son de distintas variedades.
En algunos lugares de la geografía española ya pueden empezar a cogerse los primeros; en otros sitios más fríos aún quedan unas semanas. Si quiere coger los mejores, programe su salida al campo teniendo en cuenta el refrán popular: “Los espárragos de abril, para mí; los de mayo, para mi amo; los de junio, para ninguno”.
Cocción al vapor
Evidentemente, la mayoría de esos grandes nutrientes se destruirán al hervir los espárragos 20 minutos, que es la forma de cocción que suelen recomendar los libros de cocina.Para evitarlo, hágalos al vapor a baja temperatura, a la plancha con un poco de aceite o a la parrilla (no mucho tiempo); así conservará sus propiedades.
También los puede comer con una buena salsa holandesa: yema de huevo ecológico, mantequilla ecológica, zumo de limón, sal y pimienta... ¡cuántas cosas buenas!
Que aproveche... ¡y a su salud!
Juan-M. Dupuis
Fuentes:
- Hewawasam RP, Jayatilaka KA, Pathirana C. Effect of Asparagus falcatus on acetaminophen toxicity in mice: a comparison of antioxidative effect with N-acetyl cysteine. J Diet Suppl. 2008;5(1):1-19.
- Guardia T, Rotelli AE, Juarez AO, Pelzer LE, Anti-inflammatory properties of plant flavonoids. Effects of rutin, quercetin and hesperidin on adjuvant arthritis in rat., Farmaco, vol. 56, 2001, p. 683-7
- Deschner EE, Ruperto JF,WongGY, et al, «The effect of dietary quercetin and rutin on AOM-induced acute colonic epithelial abnormalities in mice fed a high-fat diet», Nutr Cancer, vol. 20, 1993, p. 199-204
- Jing-Pin Lina, Jai-Sing Yangb, Chi-Cheng Luc, Jo-Hua Chiangc, Chang-LinWud, Jen-Jyh Line, Hui-Lu Linf, Mei-Due Yangg, Kuo-Ching Liuh, Tsan-Hung Chiui, Jing-Gung Chungd, «Rutin inhibits the proliferation of murine leukemia WEHI-3 cells in vivo and promotes immune response in vivo», Leukemia Research, 2008 [[doi:10.1016/j.leukres.2008.09.032 texte intégral]]
- Environmental Working Group's Shopper's Guide, 2013.
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